Nutrição e atividade física

Nutrientes e suplementos para melhorar o rendimento físico

A hidratação é fundamental para o desempenho físico e para a recuperação muscular

A nutrição desempenha um papel fundamental na evolução do desempenho físico e na recuperação muscular após os treinos. Sim, uma alimentação adequada pode melhorar os resultados, promover o ganho de massa muscular, acelerar a recuperação e ajudar a evitar lesões. A seguir, são apresentados os principais alimentos e nutrientes que devem ser priorizados:

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia durante o exercício, especialmente os de alta intensidade porque eles ajudam a manter os níveis de glicogênio muscular, que é essencial para o desempenho. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que o consumo de carboidratos pós exercício ajuda a restaurar os níveis de glicogênio muscular de forma mais eficiente, o que é fundamental para sessões repetidas de exercícios intensos.

Alimentos: batata-doce, arroz integral, quinoa, frutas (banana, maçã, laranja), aveia...

As gorduras saudáveis ajudam a reduzir a inflamação e facilitam a absorção de certas vitaminas essenciais para a recuperação muscular. No entanto, elas devem ser consumidas com moderação e em momentos adequados.

Pesquisas publicadas no Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerem o consumo das gorduras saudáveis, especialmente ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes como atum, sardinha e salmão). Também devem ser ingeridos leguminosas como nozes e amêndoas, que têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar na recuperação muscular após exercícios extenuantes.

Proteínas

As proteínas são essenciais para a recuperação muscular e a síntese de novas fibras. Elas ajudam na reconstrução e no fortalecimento dos músculos. 

Um artigo do American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que o consumo de proteínas de alta qualidade dentro de 30 minutos a 2 horas após o exercício melhora a síntese proteica muscular, promovendo a recuperação e o ganho de massa magra. A quantidade ideal geralmente gira em torno de 20 a 30g de proteína.

É bom lembrar que, para muitas pessoas, o consumo de grandes quantidades de proteína pode ser desnecessário, se elas já seguem uma dieta equilibrada.

Alimentos: ovos, frango grelhado, peixe, leguminosas (lentilhas e feijão) e iogurte grego.

Creatina

A creatina, um aminoácido que vem se tornando cada vez mais utilizado, é um dos suplementos mais consumidos por quem deseja aumentar a força e a resistência e auxiliar na recuperação muscular, pois melhora a eficiência da síntese de proteínas. Ela auxilia na regeneração do ATP, a principal fonte de energia para esforços de curta duração.

De acordo com uma meta-análise publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, a suplementação com creatina melhora significativamente a recuperação muscular e o desempenho em treinos de alta intensidade, facilitando a retenção de água nos músculos, o que pode aumentar o volume muscular (hipertrofia). Sendo assim, a longo prazo, isso pode contribuir para o aumento de massa magra, principalmente quando combinado com treinamento de resistência, ou seja, exercícios de força.

Nosso corpo absorve cerca de 2 gramas de creatina por meio dos alimentos todos os dias, e o restante da demanda vem de alimentos sintetizados pelo fígado a partir de aminoácidos.

Esse suplemento está sendo estudado como um possível aliado na prevenção e no tratamento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e Esclerose Lateral Amiotrófica (ELA), e na redução dos sintomas da depressão e ansiedade em atletas.

A creatina monohidratada continua sendo a mais recomendada em estudos devido à ampla base de pesquisa que confirma sua eficácia e segurança. É uma das melhores opções para ganho de massa muscular. A prescrição segura recomendada é o consumo de 3 a 5g por dia. Pode ser tomada após o treino. E não se esqueça de se hidratar bem!

Fontes de suplemento: creatina monohidratada (suplemento), carnes vermelhas, ovos, frango, leite e derivados.

Bebidas proteicas e batidos pós treino

Uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition and Metabolism mostrou que shakes com proteínas e carboidratos podem melhorar a síntese de proteínas musculares de forma eficiente e promover a recuperação.

Dependendo do tipo de exercício, nível de treinamento e necessidades individuais, pode ser interessante considerar o uso de misturas de proteínas e carboidratos líquidos, como shakes proteicos, que são uma opção conveniente para consumir logo após o treino.

Opções: whey protein com banana, leite de amêndoas e aveia.

Hidratação

A hidratação é fundamental para o desempenho físico e para a recuperação muscular. O Journal of Sports Sciences destaca a importância da reposição de eletrólitos, especialmente após exercícios de longa duração, para evitar a desidratação e melhorar a recuperação.

Bebidas: água de coco, banana (rica em potássio), água, bebidas isotônicas (as alternativas naturais, como a água de coco, têm sido promovidas como opções mais saudáveis e menos processadas).

A alimentação deve ser ajustada de acordo com os objetivos individuais, tipo de exercício e intensidade dos treinos. Embora muitos alimentos e suplementos possam ajudar no desempenho físico e na recuperação pós-treino, é importante lembrar que os resultados podem variar de pessoa para pessoa. Consultar um nutricionista é sempre recomendado para adaptar o plano alimentar às necessidades específicas.

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Izabella Drummond - Nutricionista Clínica (Crn: 9-26181);

Graduada pela universidade UNI-BH (Centro Universitário de Belo Horizonte). Pós-graduada em Nutrição Clínica pela Universidade São Camilo. Pós-graduada em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Veiga de Almeida. Atuante na área de nutrição clínica, hospitalar e gestão na área de nutrição.